ZWANGER zwangere vrouw yoga

Tips om gezond te leven tijdens je zwangerschap

Als je zwanger wilt worden of bent, wil je dat uiteraard gezond doen. Je wilt in de beste conditie verkeren om een heel nieuw leventje te dragen én volgroeien. Genoeg reden om zo goed mogelijk voor jezelf te zorgen! Wanneer je let op de volgende punten doe je het hartstikke goed.

Eten en drinken

Heb je wel eens gemerkt wat gezond eten met je gemoedstoestand doet? Probeer gevarieerd te eten. Eet met name genoeg groente, fruit, vezels, gekookte of gebakken vis, noten en peulvruchten, en drink genoeg water. Door deze richtlijnen voor een gezond dieet aan te houden heb je meer energie en zit je beter in je vel. Uiteraard is gezond eten ook het beste voor de ontwikkeling van je (toekomstige) kindje. Wanneer je zwanger bent, zijn de organen, botten, spieren en bloedsomloop van een nieuw lijfje in ontwikkeling. Dit proces vraagt om veel energie en bouwstoffen. Zo worden de organen al in het prille begin van je zwangerschap aangelegd, dus het is belangrijk om voor je zwangerschap ook al verantwoord te eten. Door er een gezonde levensstijl op na te houden draag je ook bij aan een betere vruchtbaarheid, en dus een grotere kans op gezond zwanger worden.

Vocht is het transportmiddel van voedings- en afvalstoffen in je lichaam. Voldoende water drinken helpt je om afvalstoffen kwijt te raken. Drink dus voldoende water, kruidenthee zonder suiker en – bij voorkeur – suikervrije dranken. Als je zwanger bent, probeer je de inname van cafeïne te beperken: drink maximaal één kopje koffie per dag.

 

Vocht is het transportmiddel van voedings- en afvalstoffen in je lichaam. Voldoende water drinken helpt je om afvalstoffen kwijt te raken.

Vitamines, mineralen & supplementen

Een zwangerschap kost veel energie. Dat kan ervoor zorgen dat je wat meer eetlust hebt. Hoeveel energie je precies extra verbruikt verschilt van vrouw tot vrouw, en zelfs van dag tot dag. Zorg ervoor dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt via je voeding. Foliumzuur, vitamine D, calcium, ijzer en essentiële vetzuren zijn bijvoorbeeld belangrijk.

Foliumzuur krijg je normaal gesproken voldoende binnen via volkoren producten, groene groenten, zuivel en vlees. Vergis je niet: tijdens je zwangerschap heb je er behoorlijk wat extra van nodig. Een foliumzuurtablet of een multivitamine met foliumzuur wordt daarom aanbevolen vanaf 4 weken vóór tot 8 weken na conceptie. Wil je zwanger worden? Dan is het advies om elke dag 400 microgram foliumzuur te slikken, en dit te doen tot 10 weken na conceptie.

Calcium speelt een ondersteunende rol bij de botaanmaak. Dit mineraal haal je onder andere uit zuivelproducten, kaas, groente, noten en peulvruchten. Vitamine D draagt er aan bij dat je lichaam calcium goed opneemt uit je voeding. Calcium en vitamine D spelen dus een rol bij de botaanmaak van kinderen. Je lichaam maakt vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Ook vind je het in vette vis, vlees en eieren. Vanwege de verhoogde behoefte wordt aangeraden om tijdens de zwangerschap iedere dag een supplement van 10 microgram vitamine D te gebruiken.

Vergeet je ijzer niet: dit zit in volkoren brood, noten, aardappelen, peulvruchten, groente en fruit. Vitamine C – bijvoorbeeld in sinaasappels, kiwi’s, spruitjes of paprika – draagt bij aan de ijzeropname van je lichaam. Zorg er dus voor dat je ook van vitamine C genoeg binnenkrijgt.

 

Vitamine C draagt bij aan de ijzeropname van je lichaam.

 

Ook Omega 3 vetzuren (DHA) zijn nodig voor een normale groei en ontwikkeling van kinderen. De dagelijkse inname van 200 mg Omega 3 vetzuren door de moeder (naast de dagelijks aanbevolen hoeveelheid van 250 mg DHA) draagt bij aan de ontwikkeling van de hersenfunctie en de ogen van je baby. DHA krijg je binnen via vette vis zoals zalm, forel of haring (eet vis niet rauw terwijl je zwanger bent). Het advies is om eens per week vette vis te eten, welke niet rauw is. Ook walnoten, pompoenpitten en lijnzaad bevatten deze goede vetten. Weet je niet zeker of je deze voedingsmiddelen voldoende binnenkrijgt? Overleg het met je consultatiebureau of neem contact op met ons voedingskundig team.

Sporten

Je lichaam bewegen is gezond, ga hier zeker mee door als je zwanger wilt worden of net zwanger bent. Bewegen is goed, en zolang je het rustig aan doet, heeft het geen nadelige effecten op je zwangerschapskansen. Het advies is om minstens 150 minuten per week matige tot intensieve inspanning te leveren (verdeeld over meerdere dagen). Dit houdt in: wandelen, fietsen, huishoudelijk werk, hardlopen of mountainbiken.

Wanneer je al zwanger bent mag je nog steeds sporten, al zij het minder intensief. Het is nog steeds gezond en je voelt je fitter. Luister goed naar je lichaam, en doe wat goed voelt! Let er op dat je geen rechte buikspieren traint, dat je lichaamstemperatuur niet te hoog oploopt, en laat je hartslag niet te hoog worden. Deze stijgt namelijk al sneller tijdens je zwangerschap. Heb je vaginaal bloedverlies, een te hoge bloeddruk of andere klachten, overleg je sportschema dan met je arts.

… (Even) laten staan

Welbekend – maar toch goed om te vernoemen: alcohol en roken verminderen de vruchtbaarheid. Door te roken verminder je je vruchtbaarheid met 30%. Alcohol heeft met name negatieve effecten op de kwaliteit van het sperma, de bevruchting en de eicellen.

Bij twijfels of vragen kan je altijd contact opnemen met ons voedingskundig team, of met je eigen arts of consultatiebureau.

 

KOAG/KAG-nr. 4334-0422-1777